10 receitas de marmitas fitness

Com a rotina cada vez mais corrida, muitas pessoas acabam não tendo tempo para se alimentar de forma saudável ao longo do dia.

Para quem busca uma alimentação saudável e equilibrada, as marmitas fitness são uma excelente opção.

Além de serem práticas e econômicas, elas garantem uma refeição saudável em qualquer lugar.

A seguir, confira 10 receitas de marmitas fitness para ajudar na sua alimentação saudável:

1. Marmita de frango com legumes:

Refogue peito de frango com cenoura, abobrinha, cebola e pimentão. Tempere com sal e pimenta a gosto.

Ingredientes:

• 400g de peito de frango em cubos
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 1 pimentão vermelho em cubos
• 1 abobrinha em cubos
• 1 cenoura em rodelas
• 1/2 xícara de chá de vagem picada
• Sal e pimenta a gosto
• 2 xícaras de chá de arroz integral cozido

Modo de preparo:

1. Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio-alto.

2. Adicione o frango e cozinhe até dourar de todos os lados.

3. Adicione a cebola e o alho e refogue até que estejam dourados e perfumados.

4. Adicione o pimentão, a abobrinha, a cenoura e a vagem. Refogue por alguns minutos até que os legumes estejam levemente macios.

5. Tempere com sal e pimenta a gosto.

6. Adicione o arroz integral cozido e misture bem.

7. Divida a mistura em quatro potes de marmita.

8. Deixe esfriar completamente antes de tampar e armazenar na geladeira.

9. Quando estiver pronto para comer, aqueça no micro-ondas por cerca de 2-3 minutos ou até estar bem quente.

2. Marmita de arroz integral com frango desfiado:

Cozinhe o arroz integral e adicione frango desfiado, brócolis e tomate-cereja.

Ingredientes:

• 1 xícara de arroz integral;
• 2 xícaras de água;
• 2 filés de frango desfiados;
• 1 cebola picada;
• 2 dentes de alho picados;
• 1 pimentão picado;
• 1 cenoura picada;
• 1 tomate picado;
• Sal e temperos a gosto.

Modo de preparo:

1. Lave o arroz integral e deixe de molho por cerca de 30 minutos. Após o tempo de molho, escorra a água e reserve.

2. Em uma panela, refogue a cebola e o alho em um fio de óleo de coco até dourar.

3. Adicione o frango desfiado na panela e misture bem com a cebola e o alho.

4. Adicione os legumes picados na panela e deixe refogar por alguns minutos.

5. Adicione o arroz integral na panela junto com as 2 xícaras de água. Tempere a mistura com sal e os temperos de sua preferência.

6. Tampe a panela e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 30-40 minutos, ou até que a água seque completamente e o arroz esteja macio.

Depois de pronto, é só separar em marmitas e levar para o trabalho ou escola. Essa marmita é uma excelente opção para quem busca uma refeição saudável e nutritiva, além de ser fácil de preparar e transportar.

3. Marmita de quinoa com legumes e frango:

Cozinhe a quinoa e misture com frango, abobrinha, cenoura e cebola. Tempere com azeite, sal e pimenta.

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa
• 2 xícaras de água
• 1 peito de frango
• 1 abobrinha média
• 1 cenoura média
• 1 cebola média
• 2 dentes de alho
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto
• Temperos a gosto (como páprica, curry, cominho, etc)

Modo de preparo:

1. Comece preparando a quinoa. Lave a quinoa em água corrente e, em seguida, coloque-a em uma panela com 2 xícaras de água e uma pitada de sal. Leve a panela ao fogo alto e deixe ferver.

2. Quando a água ferver, abaixe o fogo e deixe a quinoa cozinhar por cerca de 15 minutos ou até que ela fique macia e toda a água tenha sido absorvida. Desligue o fogo e reserve.

3. Enquanto a quinoa cozinha, prepare os legumes e o frango. Corte a abobrinha e a cenoura em cubos e a cebola em fatias. Pique o alho.

4. Corte o peito de frango em cubos e tempere com sal, pimenta e os temperos de sua preferência.

5. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até que fiquem dourados. Adicione o frango temperado e deixe cozinhar até que fique bem dourado por todos os lados.

6. Adicione a abobrinha e a cenoura e continue refogando até que os legumes fiquem macios.

7. Adicione a quinoa cozida à mistura de frango e legumes e misture bem. Acerte o sal e a pimenta, se necessário.

8. Deixe a mistura esfriar um pouco antes de dividir em porções e armazenar em marmitas.

4. Marmita de carne moída com legumes:

Refogue carne moída com cenoura, abobrinha, cebola e tomate. Tempere com sal, pimenta e páprica.

Ingredientes:

• 300g de carne moída
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 cenoura picada em cubos
• 1 abobrinha picada em cubos
• 1 pimentão vermelho picado em cubos
• 1 lata de tomate pelado
• Sal e pimenta a gosto
• Azeite de oliva

Modo de preparo:

1. Em uma panela, aqueça um fio de azeite e refogue a cebola e o alho até ficarem dourados.

2. Acrescente a carne moída e tempere com sal e pimenta a gosto. Mexa bem até que a carne esteja cozida e soltinha.

3. Adicione os legumes picados e refogue por cerca de 5 minutos, até que fiquem macios.

4. Despeje a lata de tomate pelado e deixe cozinhar por mais 10 minutos, mexendo de vez em quando.

5. Verifique o tempero e, se necessário, ajuste com mais sal e pimenta.

6. Divida a carne moída com legumes em recipientes para marmita e deixe esfriar antes de tampar.

7. Armazene na geladeira por até 3 dias ou congele por até 30 dias. Reaqueça no micro-ondas ou no fogão antes de consumir.

5. Marmita de escondidinho de batata-doce com frango:

Cozinhe a batata-doce, faça um purê e adicione frango desfiado. Leve ao forno para gratinar.

Ingredientes:

• 500g de batata-doce
• 400g de peito de frango cozido e desfiado
• 1 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 xícara de molho de tomate natural
• 1/2 xícara de água
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 xícara de queijo muçarela ralado

Modo de preparo:

1. Cozinhe as batatas-doces até que estejam macias, depois amasse-as com um garfo ou passe pelo espremedor de batatas.

2. Em uma panela, refogue a cebola e o alho no azeite até ficarem macios.

3. Adicione o frango desfiado, o molho de tomate e a água, misture bem e deixe cozinhar por alguns minutos.

4. Tempere com sal e pimenta a gosto.

5. Em uma forma refratária, coloque uma camada de batata-doce amassada no fundo, em seguida coloque o frango refogado por cima.

6. Cubra com mais uma camada de batata-doce amassada e finalize com queijo muçarela ralado por cima.

7. Leve ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 15 minutos, ou até que o queijo esteja derretido e dourado.

8. Deixe esfriar e divida em porções para montar as marmitas.

Essa receita rende cerca de 4 porções de marmita.

6. Marmita de salada com atum:

Misture folhas verdes, tomate, pepino, cebola e atum em conserva. Tempere com azeite e vinagre balsâmico.

Ingredientes:

• 1 lata de atum em água
• Alface americana a gosto
• Rúcula a gosto
• Tomate cereja a gosto
• 1 cenoura ralada
• 1 cebola roxa cortada em rodelas
• 1 limão
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

1. Lave bem as folhas de alface e rúcula e seque com papel toalha.

2. Corte os tomates cereja ao meio e rale a cenoura.

3. Em uma tigela, misture as folhas de alface e rúcula, o tomate cereja, a cenoura ralada e a cebola roxa.

4. Abra a lata de atum e retire toda a água. Desfie o atum com um garfo e adicione à salada.

5. Em um recipiente separado, prepare o molho misturando o suco de limão, o azeite de oliva, o sal e a pimenta-do-reino.

6. Adicione o molho à salada e misture bem.

7. Coloque a salada em uma marmita e leve à geladeira até a hora de consumir.

Dica: Você pode acrescentar outros legumes e verduras de sua preferência para enriquecer a sua salada.

7. Marmita de salada de quinoa:

Misture quinoa cozida, tomate-cereja, pepino, cebola e folhas verdes. Tempere com azeite e limão.

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa em grãos
• 2 xícaras de água
• 1 pimentão vermelho picado
• 1 pimentão amarelo picado
• 1 pepino em cubos
• 1 cebola roxa picada
• 1/2 xícara de azeitonas pretas fatiadas
• 1/2 xícara de salsinha picada
• 1/2 xícara de hortelã picada
• 1/2 xícara de amêndoas fatiadas
• Suco de 1 limão
• 1/4 xícara de azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Lave a quinoa em água corrente e escorra bem.

2. Em uma panela, coloque a quinoa e a água e leve ao fogo alto até ferver.

3. Reduza o fogo para médio-baixo, tampe a panela e deixe cozinhar por cerca de 15 minutos ou até que a quinoa esteja macia.

4. Retire a panela do fogo e deixe a quinoa esfriar.

5. Em uma tigela grande, misture a quinoa cozida, o pimentão vermelho e amarelo picados, o pepino em cubos, a cebola roxa picada, as azeitonas pretas fatiadas, a salsinha e a hortelã picadas e as amêndoas fatiadas.

6. Em outra tigela, misture o suco de limão, o azeite de oliva, o sal e a pimenta.

7. Adicione o molho à salada e misture bem.

8. Coloque a salada em potes de vidro e leve à geladeira por até 3 dias.

Dica: você pode adicionar frango desfiado ou tofu para aumentar a quantidade de proteína na salada.

8. Marmita de omelete com legumes:

Faça uma omelete com ovos, cebola, tomate e espinafre. Sirva com uma porção de legumes cozidos.

Ingredientes:

• 2 ovos
• 1/2 xícara de legumes picados (cenoura, cebola, pimentão, brócolis, couve-flor, etc.)
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

1. Em uma tigela, bata os ovos com um garfo e tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.

2. Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira antiaderente em fogo médio.

3. Adicione os legumes picados à frigideira e refogue até que fiquem macios.

4. Despeje os ovos batidos sobre os legumes e espere até que a parte de baixo do omelete esteja cozida.

5. Com a ajuda de uma espátula, dobre o omelete ao meio e cozinhe até que a parte de cima esteja cozida.

6. Retire o omelete da frigideira e deixe esfriar antes de colocá-lo na marmita.

7. Sirva com uma salada de folhas verdes ou legumes cozidos.

9. Marmita de almôndegas com legumes:

Prepare almôndegas de carne moída e sirva com cenoura e abobrinha refogadas.

Ingredientes:

• 500g de carne moída magra
• 1 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de farinha de aveia
• 1 ovo
• Sal e pimenta a gosto
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 2 cenouras em cubos
• 1 abobrinha em cubos
• 1 pimentão vermelho em cubos
• 1 lata de tomate pelado

Modo de preparo:

1. Preaqueça o forno a 200°C.

2. Em uma tigela, misture a carne moída, a cebola, o alho, a farinha de aveia, o ovo, o sal e a pimenta. Misture tudo muito bem até obter uma massa homogênea.

3. Faça as almôndegas, tomando cuidado para não fazer bolinhas muito grandes. Disponha as almôndegas em uma assadeira e reserve.

4. Em outra panela, aqueça o azeite e refogue a cenoura, a abobrinha e o pimentão até ficarem macios.

5. Adicione o tomate pelado na panela com os legumes e misture bem. Cozinhe por cerca de 10 minutos, mexendo sempre, até que os legumes estejam bem cozidos.

6. Despeje a mistura de legumes sobre as almôndegas na assadeira.

7. Leve a assadeira ao forno preaquecido por cerca de 20 minutos, ou até que as almôndegas estejam cozidas e douradas.

8. Retire a assadeira do forno e deixe esfriar um pouco antes de servir. Divida as almôndegas com legumes em potes individuais e feche bem com a tampa. Armazene na geladeira por até 3 dias.

Bom apetite!

10. Marmita de frango com abobrinha:

Corte a abobrinha em fatias e recheie com frango desfiado e queijo cottage. Leve ao forno para gratinar.

Ingredientes:

• 2 peitos de frango cortados em cubos
• 2 abobrinhas médias cortadas em rodelas finas
• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Tempere os cubos de frango com sal e pimenta a gosto e reserve.

2. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e adicione a cebola e o alho picados. Refogue até que a cebola esteja macia.

3. Adicione os cubos de frango na panela e mexa bem, deixando cozinhar por cerca de 5 minutos ou até que fiquem dourados por fora.

4. Acrescente as rodelas de abobrinha na panela, mexendo bem para que se misturem com o frango. Tampe a panela e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 15 minutos ou até que a abobrinha esteja macia.

5. Verifique o tempero e ajuste, se necessário. Sirva quente ou frio, em sua marmita fitness.

Dica: se quiser dar um toque especial, adicione um pouco de alecrim ou outras ervas de sua preferência na hora de refogar o frango e a abobrinha.

Conclusão

Com essas receitas, você terá uma alimentação saudável e equilibrada, sem abrir mão da praticidade.

Além disso, é importante lembrar que a escolha dos ingredientes é fundamental para garantir uma alimentação saudável.

Opte por alimentos frescos e evite o consumo excessivo de sal e açúcar.

E para quem quer ainda mais opções de receitas saudáveis, o Programa de Reeducação Alimentar pode ser uma excelente opção.

Com ele, é possível aprender a se alimentar de forma saudável e equilibrada, sem abrir mão do sabor.

Conheça mais sobre o programa e comece a mudar seus hábitos alimentares hoje mesmo!